Jeżeli zastanawiasz się jak pozbyć się zbędnych kilogramów, nie tylko szybko, na jakąś uroczystość, dopiąć swój ulubiony strój, a mianowicie -jak prawidłowo schudnąć, gratulacje! Oznacza to, że wybrałeś już właściwy wektor i jesteś na strategicznie właściwej ścieżce.
Zastanówmy się, co oznacza prawidłowe odchudzanie i jak możesz schudnąćPrawidłowy, ale jako -zło? Tutaj wszystko jest dość proste.
Jeśli pomimo wszystkich wcześniejszych prób zrzucenia tych znienawidzonych kilogramów, nadal utrzymujesz niechcianą wagę, najprawdopodobniej tracisz wagę nieprawidłowo. Jak prawidłowo schudnąć?
Oczywiście po to, aby kilogramy nie wróciły i oczywiście bez uszczerbku dla zdrowia, bo nikt nie chce być szczupły, ale też za osiągnięte rezultaty nie chce płacić do końca życia odleżynami i zażywaniem leków.
Nieprawidłowa utrata masy ciała prowadzi do otyłości
Dietetycy coraz częściej jako jedną z głównych przyczyn epidemii otyłości wymieniają niewłaściwą utratę wagi. Im więcej osób próbuje schudnąć, tym więcej przybiera na wadze. To wstyd, irytujące, ale prawdziwe!
Oczywiście problemem są metody odchudzania, które są szkodliwe dla organizmu, co w najlepszym wypadku prowadzi do powrotu utraconych kilogramów, a w najgorszym – do problemów zdrowotnych.
Przyjrzyjmy się zatem, jak prawidłowo schudnąć i utrzymać rezultaty na zawsze! Zestawiliśmy dla Ciebie TOP 10 zasad prawidłowego odżywiania, które pomogą Ci uzyskać formę nawet bez diety.
Stosując się systematycznie, pewnie i świadomie do tych wskazówek, będziesz cieszyć się każdym posiłkiem, nie będziesz musiał rygorystycznie ograniczać się w jedzeniu, a jednocześnie zbędne kilogramy pozostawią Cię bez bolesnego uczucia głodu i silnego tłumienia apetytu, znanego wszystkim, którzy kiedyś byli na diecie.
Zasada 1. Schudnij powoli i prawidłowo
Zgódźmy się od razu z Tobą (z kolei Ty ze sobą), że należy na zawsze zapomnieć o kuszących dietach a la: 10 kilogramów w 10 dni, minus 5 kg tygodniowo i tak dalej.
Oczywiście, jeśli bardzo się postarasz, zbierzesz siłę woli i nie odstąpisz od ścisłej monodiety (najprawdopodobniej będzie to jedna z jej odmian), to całkiem możliwe, że osiągniesz nawet obiecany rezultat.
Ale to nie będzie miało nic wspólnego z pytaniem, jak prawidłowo schudnąć. W tym przypadku istotne jest kolejne pytanie: jakim kosztem?
Nie da się jeść przez całe życie kaszy gryczanej i liści kapusty, nie do pomyślenia jest rezygnacja z węglowodanów na zawsze. Gdy tylko wyeliminowane produkty spożywcze wrócą do Twojej lodówki, na stół, na talerz, utracone kilogramy nie będą długo czekać.
Zasada 2. Jak prawidłowo schudnąć - licznik kalorii wie
Każdy, kto chce schudnąć skutecznie, czyli poważnie i na długi czas, musi pamiętać o dwóch ważnych słowach: „liczba kalorii". I nie ma znaczenia, skąd pochodzą.
- Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, Twoja waga wzrasta.
- Jeśli spalasz więcej kalorii niż spożywasz, Twoja waga spada.
Zatem celem każdej diety jest zmniejszenie liczby kalorii spożywanych w pożywieniu. Można to zrobić na kilka sposobów: możesz wybierać produkty o niższej kaloryczności, możesz jeść ogólnie mniej lub możesz połączyć obie metody w sposób, który Ci odpowiada.
Jednak to właśnie zbyt gwałtowne zmniejszenie spożycia kalorii jest powodem wielu nieudanych, a przez to błędnych prób odchudzania.
- Jeśli pomijasz posiłki lub nie czujesz się usatysfakcjonowany, bo Twoje porcje są zbyt małe, będziesz odczuwać głód i ciągłą ochotę na przekąski lub wysokokaloryczne potrawy.
- Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie przez co najmniej tydzień, wiesz, jak tło psycho-emocjonalne gwałtownie się pogarsza, nastrój się pogarsza, z jakiegokolwiek powodu pojawia się drażliwość, co prowadzi do tego, że osoba rzuca się na rodzinę i przyjaciół .
Zasada 3. Właściwym sposobem na utratę wagi przy jednoczesnym dobrym odżywianiu jest częste spożywanie małych posiłków.
Najprostszą strategią prawidłowego odchudzania jest połączenie trzech małych, pożywnych posiłków z przekąską w środku dnia i wieczorem. Dzięki takiemu systemowi odżywiania masz aż pięć posiłków dziennie!
Zgadzam się, jest to znacznie lepsze niż pomijanie śniadania, lunchu lub kolacji. Częste posiłki zapobiegają narastaniu głodu, a małe, gęste i pożywne porcje zapewniają spożycie wystarczającej ilości składników odżywczych bez nadmiaru kalorii.
Pamiętaj, że trzy małe posiłki plus przekąski to nie to samo, co nawyk żucia. Polega na ciągłym jedzeniu czegoś przez cały dzień, bez uwzględnienia głodu i sytości. Takie zachowania żywieniowe prowadzą do nadmiaru kalorii i przyrostu masy ciała.
Częste podzielone posiłki zapobiegną popadnięciu w rozpacz i przygnębienie głodującej osoby. Przecież już niedługo znów będziesz mógł zjeść przekąskę, jak i z czym – podpowiedzą Ci poniższe zasady.
Najważniejsze, co zauważają osoby odchudzające się za pomocą tego systemu, to to, że nigdy nie jadły tyle, ile podczas takiej utraty wagi. I łatwiej jest organizmowi rozstać się z zapasami tłuszczu: częste posiłki nie tylko podkręcają metabolizm, ale także dają organizmowi sygnał, że nie ma się czego bać, nie grozi głód i nie trzeba niczego przechowywać przyszłe wykorzystanie.
Oto proste i łatwe do wdrożenia wskazówki, dzięki którym łatwiej będzie Ci spożywać pięć posiłków dziennie i uczynić je jak najbardziej urozmaiconymi:
- Zaplanuj z wyprzedzeniem, co będziesz jeść w ciągu dnia, łącznie z przekąskami. Lepiej zrobić to dzień wcześniej.
- Jeśli zdecydujesz się schudnąć w odpowiedni sposób, możesz zabrać ze sobą do pracy lub szkoły zdrową żywność w wygodnych, hermetycznych pojemnikach.
- Wieczorem przygotuj jedzenie na nowy dzień. Wtedy zawsze możesz jeść produkty o wcześniej obliczonej kaloryczności, zamiast kupować przekąski i inne wysokokaloryczne produkty, które jako pierwsze są dostępne w sklepach, kiedy masz ochotę na jedzenie.
- Nie polegaj na tych samych produktach spożywczych, co przekąski (takie jak banany czy jabłka), nawet jeśli naprawdę je lubisz. Monotonia to także rodzaj głodu. Pięć podzielonych posiłków dziennie oraz obfitość pokarmów o niskiej zawartości kalorii i indeksie glikemicznym pozwalają na prowadzenie zróżnicowanej diety, zachowując jednocześnie wybrany „korytarz kaloryczny" dnia.
Zasada 4. Aby prawidłowo schudnąć, nie pozbawiaj się składników odżywczych, a jedynie dobierz ich optymalną proporcję
Zmiana składu składników odżywczych w diecie i wpływ takich eksperymentów na przyspieszenie utraty wagi jest wciąż przedmiotem zainteresowania wielu dietetyków. Rozważmy tę kwestię bardziej szczegółowo, ponieważ wiele diet głosi: zrezygnuj z węglowodanów, usuń z diety tłuszcze, załaduj białka - a szczupłość jest gwarantowana.
- Ogólnie zalecany zakres rozkładu makroskładników sugeruje, że 45 do 60% kalorii będzie pochodzić z węglowodanów, 20 do 35% z tłuszczów i 10 do 35% z białka.
- Niektórzy eksperci od żywienia uważają, że zdrowsze podejście do utraty wagi polega na zwiększeniu spożycia białka do 45% i zmniejszeniu spożycia węglowodanów do 25%.
- Wiele badań wskazuje, że diety białkowe powodują większą utratę wagi w porównaniu z dietami bogatymi w węglowodany o tej samej liczbie kalorii. A także, że dieta z mniejszą ilością węglowodanów i większą ilością białka zapobiega przyrostowi masy ciała po osiągnięciu wartości docelowej.
Węglowodany – wrogowie czy przyjaciele tych, którzy decydują się na prawidłowe odchudzanie?
Teoria mówiąca, że węglowodany powodują przyrost masy ciała, a zatem zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie prowadzi do utraty wagi, zyskała dużą popularność i zyskała wielu zwolenników.
Z pewnością Ty lub ktoś z Twojego otoczenia również próbował schudnąć na diecie niskowęglowodanowej. Chociaż nie da się całkowicie wyeliminować węglowodanów z diety, można znacznie ograniczyć ich spożycie, dlatego bardziej słuszne byłoby nazwanie tego typu diety niskowęglowodanową.
Z ustaleń naukowców wynika, że zwiększone spożycie napojów bogatych w węglowodany i słodzonych cukrem koreluje z przyrostem masy ciała obserwowanym w ostatnich dziesięcioleciach zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Logiczne jest założenie, że wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów zwiększa się również obwód talii. Ale jak dokładnie węglowodany wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej?
Niektórzy badacze twierdzą, że chodzi przede wszystkim o insulinę, inni, że chodzi o żywność o wysokim indeksie glikemicznym, a jeszcze inni, że węglowodany zmieniają hormony hamujące apetyt, dlatego po zjedzeniu pokarmów zawierających węglowodany pojawia się głód.
Organizm potrzebuje insuliny do przetwarzania glukozy. Po jedzeniu reaguje na wzrost poziomu glukozy we krwi i transportuje ją do komórek.
Im więcej węglowodanów spożywa dana osoba, tym więcej insuliny potrzebuje do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Ale to nie jedyna funkcja insuliny. Ten hormon trzustki wspomaga również syntezę kwasów tłuszczowych i lipogenezę w wątrobie.
Nadmiar glukozy, który nie jest przekształcany w glikogen i nie jest wykorzystywany do celów energetycznych, jest przekształcany w kwasy tłuszczowe i magazynowany w postaci tłuszczu.
Teoretycznie im więcej węglowodanów wchłania organizm, tym więcej insuliny wydziela trzustka i tym większe jest prawdopodobieństwo, że glukoza będzie magazynowana w postaci kwasów tłuszczowych w adipocytach (komórkach tłuszczowych).
Insulina zapobiega również beta-oksydacji kwasów tłuszczowych poprzez hamowanie lipolizy tłuszczu zmagazynowanego w tkance tłuszczowej, co powoduje zatrzymywanie kwasów tłuszczowych w adipocytach.
Zatem wpływ insuliny na metabolizm lipidów stwarza tendencję do koncentracji tłuszczu. Aby uniknąć podwyższonego poziomu insuliny, logiczne jest przejście na dietę niskowęglowodanową.
Ale jest też druga strona medalu. Skład diety może wpływać na produkcję hormonów tłumiących głód. Przypominamy, że głód wzrasta wraz ze wzrostem poziomu greliny i maleje wraz ze wzrostem poziomu leptyny.
Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Dowody potwierdzające tezę, że węglowodany przyczyniają się do przyrostu masy ciała, są obiecujące… Ale!
Kiedy badacze testowali wpływ diet dopasowanych kalorycznie, składających się z dużej zawartości węglowodanów/niskotłuszczowej lub wysokobiałkowej/wysokotłuszczowej/niskowęglowodanowej na utratę wagi, nie odkryli żadnych korzyści z diety wysokobiałkowej: utrata masy ciała była ten sam!
Ponadto ograniczenie węglowodanów znacznie obniża jakość diety i w ogóle wybór dań. Pamiętasz, co jadłeś, gdy byłeś na diecie niskowęglowodanowej?
Bardzo trudno jest przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej i jednocześnie prowadzić aktywny tryb życia: pracować, uczyć się, prowadzić samochód, uprawiać sport.
„Dieta polegająca na lekkim ograniczeniu dziennej liczby kalorii (10-15% normy) i znacznym ograniczeniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprawdza się. Przede wszystkim jest to cukier i produkty zawierające cukier. Plus dieta ułamkowa i mniej czerwonego mięsa.
Jeśli naprawdę zastanawiasz się, jak prawidłowo schudnąć, pamiętaj o tych prostych zasadach:
- Zbilansowana dieta odchudzająca powinna zawierać produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, świeże owoce i warzywa oraz jak najmniej węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
- Węglowodany proste zostaw na półce sklepowej, a węglowodany złożone zabierz ze sobą.
- Jeśli dodasz do swojej diety pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak pełne mleko, sery z pełnego mleka, tłuste mięsa, masło, wpływają one na układ sercowo-naczyniowy. Zastąp je białym mięsem, kurczakiem bez skóry, rybami, orzechami i olejami, które są dobre nie tylko dla Twojej talii, ale także dla zdrowia (pamiętaj jednak: nawet tłuszcze nienasycone zawierają dziewięć kalorii na gram, więc nie jedz ich za dużo orzechów i olejów, niezależnie od tego, jak zdrowe są – zbyt łatwo przesadzić z kaloriami).
- Najlepszą kombinacją do utraty wagi jest żywność niskokaloryczna: owoce, warzywa, zboża, trochę białka i trochę tłuszczu. Jest to kombinacja obejmująca wszystkie pięć głównych grup żywności, dobrze zbilansowana i zaspokajająca potrzeby żywieniowe.
Zasada 5. Kiedy prawidłowo chudniesz, objętość ma znaczenie.
W tym przypadku nie mówimy o Twoich formularzach, ale o zawartości Twojego talerza. Zarówno główne posiłki, jak i przekąski powinny być odpowiedniej wielkości, abyś czuł się pełny i usatysfakcjonowany.
Zdrowa dieta wraz z odpowiednią strategią odchudzania obejmuje:
- spożycie żywności o niskiej gęstości energetycznej i dużej objętości;
- rezygnacja z pokarmów o dużej gęstości energetycznej i małej objętości, które z łatwością mogą wypełnić dzienną dawkę kalorii, ale nadal nie powodują uczucia sytości;
- nacisk na niskokaloryczną żywność „na masę": warzywa o dużej zawartości wody i owoce, które dadzą szybkie uczucie sytości i zmniejszą uczucie głodu, a co za tym idzie liczbę spożywanych kalorii.
Tak naprawdę, jeśli na początku posiłku zjesz spory talerz sałatki – dużą objętość i niską gęstość energetyczną – prawdopodobnie skonsumujesz co najmniej 10% mniej kalorii niż w innym przypadku.
Podobny efekt można uzyskać dodając warzywa do zup i kanapek – wielkość porcji wzrośnie, uczucie sytości nastąpi wcześniej, a Ty zjesz mniej pokarmów o dużej gęstości energetycznej
Gęstość energetyczna żywności
- Niski:Te produkty mają od siedmiu dziesiątych do półtora kalorii na gram i są bogate w wodę i błonnik. Przykłady obejmują większość warzyw i owoców, w tym pomidory, melon, truskawki, brokuły i kalafior. A także zupy z lekkim rosołem, jogurtem i twarogiem.
- Przeciętny:Produkty te zawierają od półtora do czterech kalorii na gram i zawierają mniej wody. Należą do nich wypieki, jajka na twardo, suszone owoce, filety, hummus, pieczywo pełnoziarniste i sery.
- Wysoki:Te produkty mają od czterech do dziewięciu kalorii na gram i zawierają mało wody. Należą do nich frytki, ciasteczka, krakersy, ciasta, masło, masło, tłuste mięsa i bekon.
Najważniejsze, aby pamiętać, że podstawą diety powinny być pokarmy o niezbyt dużej gęstości energetycznej, z dużą zawartością błonnika i wody, a resztę można jeść stopniowo – dzięki temu Twoja dieta będzie zbilansowana i Twoja waga spadnie.
Zasada 6. Błonnik i woda pomogą Ci prawidłowo schudnąć
Błonnik zapewnia uczucie sytości i występuje w większości owoców i warzyw. Udowodniono, że osoby z nadwagą spożywają go mniej niż osoby z prawidłową wagą. Dlatego żywność bogata w błonnik jest kluczowym elementem diety odchudzającej.
Od dawna truizmem jest stwierdzenie, że podczas odchudzania zaleca się picie większej ilości wody.
Dodajmy kilka przydatnych wskazówek na każdy dzień:
- Powinieneś pić niegazowaną wodę pitną, bez aromatów i dodatków (z reguły wszystkie są słodkie, to znaczy zawierają niepotrzebne dla Ciebie węglowodany);
- Zawsze noś przy sobie butelkę wody w torbie, miej ją pod ręką w samochodzie i na biurku;
- Nie zaleca się picia szklanki jednym haustem, lepiej pić małymi łykami i często;
- woda nie powinna być zbyt zimna, temperatura pokojowa jest optymalna;
- Jeśli wypijesz pół szklanki wody 10-15 minut przed posiłkiem, prawdopodobnie zjesz trochę mniej.
„Przejadanie się jest jedną z głównych przyczyn otyłości. Problem w tym, że człowiek przyzwyczaja się do uczucia pełności w żołądku, a potem w ogóle przestaje go zauważać. Dlatego tak ważne jest kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych. "
Zasada 7. Szczupłość zaczyna się w jelitach – jak prawidłowo schudnąć wykorzystując wiedzę o mikrobiomie
Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych zmienia bakterie w przewodzie pokarmowym w sposób, który może mieć pozytywny wpływ na wagę.
Sam termin „mikrobiom" odnosi się do miliardów mikroskopijnych organizmów żyjących w organizmie człowieka, w tym w przewodzie pokarmowym, skórze, płucach i narządach płciowych oraz w jamie ustnej.
Większość z nich koncentruje się w okrężnicy, gdzie biorą udział w funkcjach metabolicznych.
Na przykład bakterie jelitowe po cichu robią wiele pożytecznych rzeczy dla ludzi:
- pomóc w trawieniu;
- wpływać na metabolizm;
- wydobywać energię z niestrawionej żywności;
- syntetyzować witaminy, w tym witaminę K;
- regulują skład tkanki tłuszczowej;
- peptydy kontrolne uwalniane w przewodzie pokarmowym.
W jelitach żyje ponad tysiąc gatunków bakterii. Różnią się one w zależności od osoby, niezależnie od wieku, płci, pochodzenia etnicznego i wskaźnika masy ciała.
Niedawno naukowcy odkryli związek między niektórymi bakteriami a otyłością. Jeśli to prawda, czy moglibyśmy zmienić skład naszych bakterii jelitowych i powstrzymać epidemię otyłości?
Sposób, w jaki się odżywiasz, zarówno długoterminowy, jak i krótkoterminowy, decyduje o tym, jakie bakterie będziesz mieć w jelitach i jak się one będą objawiać.
Zmiany w diecie wpływają na metabolizm bakterii i funkcje odpornościowe organizmu poprzez fermentację składników odżywczych i zmianę bariery jelitowej, umożliwiając bakteriom i innym organizmom jelitowym przedostanie się do krwioobiegu, włączając lub wyłączając niektóre geny.
Dzięki zrozumieniu roli, jaką odgrywają dieta i bakterie jelitowe, można znaleźć nowe podejście do zapobiegania otyłości.
Zasada 8. Jak prawidłowo schudnąć? W ruchu!
Regularna aktywność fizyczna nie tylko w naturalny sposób zwiększa dobowy deficyt kaloryczny niezbędny do utraty wagi, ale także pomaga ograniczyć siedzący tryb życia, któremu często towarzyszy chęć przeżucia czegoś. Chodząc, spalasz kalorie. Siedząc przed telewizorem z paczką chipsów, wręcz przeciwnie, piszesz.
Zaleca się, aby ludzie spędzali od godziny do półtorej dziennie na umiarkowanej aktywności fizycznej, która może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała lub wspomaganiu utraty wagi.
Umiarkowana aktywność fizyczna to chodzenie z prędkością pięciu kilometrów na godzinę i jego odpowiedniki: lekka praca w ogrodzie, jazda na rowerze, pływanie.
Im dłużej ćwiczysz, tym więcej tlenu jest zużywane i tym wyższe jest tempo metabolizmu. W związku z tym więcej kalorii spala się w ciągu dnia, nawet w spoczynku.
Cóż, jeśli połączysz ćwiczenia cardio z ćwiczeniami siłowymi, Twój metabolizm przyspieszy jeszcze bardziej – mięśnie potrzebują więcej energii. Należy pamiętać, że osoba ważąca powyżej 70 kg spali więcej kalorii, a osoba ważąca mniej spali mniej.
Badania pokazują, że chodzenie dziesięciu tysięcy kroków dziennie (czyli około siedmiu kilometrów) wystarczy, aby znacząco zmniejszyć ryzyko otyłości. Ale ludzie wykonują średnio od dziewięciuset do trzech tysięcy kroków, a aby zwiększyć tę liczbę do dziesięciu tysięcy, większość musi podjąć świadomy wysiłek.
Zasada 9. Czy chcesz schudnąć we właściwy sposób? Zrozumienie istoty ćwiczeń aerobowych i beztlenowych
Nawet jeśli do sportu jesteś bardzo daleko, aby wejść na ścieżkę prawidłowego odchudzania, musisz uregulować swoje życie nie tylko odżywianiem, ale także ruchem.
Nie trzeba bić rekordów sportowych, wskazane jest jedynie zwiększenie aktywności fizycznej, ale nie dla kaprysu, ale całkowicie świadomie i celowo. Można się poruszać tylko tak długo, ale z umysłem nie bez powodu istnieją specjalne grupy ćwiczeń odchudzających.
Jakie są zatem potencjalne korzyści różnych rodzajów i intensywności ćwiczeń w kontekście utraty wagi?
- Ćwiczenia aerobowe to aktywność fizyczna o niskiej lub umiarkowanej intensywności, która wywołuje reakcje tlenowe prowadzące do wytworzenia trifosforanu adenozyny. Węglowodany, tłuszcze i białka dostarczają energii do ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz, jogging, piesza wędrówka czy jazda na nartach.
- Ćwiczenia beztlenowe obejmują podnoszenie ciężarów, szybkie bieganie, skakankę i wchodzenie po schodach. Są bardziej intensywne niż aerobowe i trwają krócej, ponieważ po prostu nie można ich utrzymać tak długo, jak obciążenie o mniejszej intensywności. Podczas ćwiczeń beztlenowych utlenia się mniej tłuszczu, a więcej glikogenu i glukozy wykorzystuje się do produkcji energii.
Chociaż ćwiczenia aerobowe (umiarkowana aktywność fizyczna) przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak pomoc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie poziomu lipoprotein o dużej gęstości, zwłaszcza u osób z nadwagą i otyłością, badania pokazują, że w kontekście utraty wagi, dają znikome rezultaty.
Połącz ćwiczenia i prawidłowo schudnij
W niedawnym badaniu przeprowadzonym na American Duke University (Durham, Karolina Północna, USA) naukowcy obserwowali osoby (ponad dwustu ochotników) z nadwagą i otyłością. Pierwsza grupa wykonywała ćwiczenia aerobowe, druga z ciężarkami, trzecia łączyła oba ćwiczenia.
Pierwsza grupa biegała około dwudziestu kilometrów tygodniowo na bieżni lub wykonując inną równoważną aktywność. Druga grupa pracowała z ciężarami trzy razy w tygodniu: trzy serie dziennie, po osiem do dwunastu powtórzeń w serii. Trzecia grupa zrobiła jedno i drugie.
Po dziesięciu tygodniach pierwsza i trzecia grupa straciły więcej na wadze i tłuszczu niż druga. Co ciekawe, w trzeciej grupie również zaobserwowano znaczny spadek obwodu talii, czego w pozostałych nie zaobserwowano.
W innym badaniu sprawdzano hipotezę, że krótkotrwała aktywność aerobowa w połączeniu z ćwiczeniami beztlenowymi z pewnością przyniesie lepsze wyniki niż sama aktywność aerobowa.
Szesnaście osób otyłych podzielono na dwie grupy. Pierwsza wykonywała półgodzinne ćwiczenia aerobowe przez cztery tygodnie, druga dwadzieścia pięć minut ćwiczeń aerobowych i kolejne pięć minut ćwiczeń beztlenowych.
Te pięć minut zaowocowało znaczną redukcją tkanki tłuszczowej w porównaniu do wyników pierwszej grupy.
Całkowity poziom tkanki tłuszczowej, tłuszcz trzewny i tłuszcz brzuszny również znacznie się zmniejszyły. Dodaj do swoich treningów ćwiczenia beztlenowe, a nagromadzony tłuszcz będzie rozkładany aktywniej.
Ważne jest również, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia, z dużym obciążeniem, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Zasada 10. Nie odstępuj od swoich planów: motywacja i pewność siebie są najważniejsze w realizacji planu prawidłowego odchudzania
Ile dobrych inicjatyw na rzecz odchudzania zakończyło się niepowodzeniem nie z powodu niemożności odchudzania, genetycznej skłonności do nadwagi i innych wymówek, na które pozwalają sobie osoby z nadwagą, ale z powodu banalnego lenistwa.
Jeżeli poważnie decydujesz, że tym razem będzie to ostatni raz, bądź konsekwentny i metodyczny. Nie jest to takie trudne, a może nawet przerodzić się w ekscytujące zadanie, zwłaszcza jeśli uda ci się obudzić w sobie pasję do sportu i wolę zwycięstwa.
Jak to zrobić? Oto kilka porad:
Dziennik jedzenia lub dziennik jedzenia będzie bardzo pomocny w usystematyzowaniu procesu odchudzania według opisanych powyżej zasad i, co najważniejsze, w zwiększeniu motywacji.
Dziennik jedzenia pozwoli Ci śledzić, co jesz w ciągu dnia, kiedy, gdzie i ile, w jakim nastroju i jak duży jest Twój fizyczny głód. Korzystając z tych informacji, możesz zmienić swoje środowisko, swoje reakcje na nie lub jedno i drugie, aby poprawić swoje zachowania żywieniowe i zmienić swoją wagę.
Nawet jeśli przez całe życie nosiłeś nadwagę, może to oznaczać tylko jedno: wszelkie próby odchudzania nie były dobre dla Twojego organizmu. Spróbuj ponownie, stosując 10 zasad prawidłowego odchudzania!